Elegir grasa para cocinar ya no es solo una cuestión de sabor. Las guías sanitarias insisten en limitar grasas saturadas y trans, y en priorizar fuentes de grasa de mejor perfil en la dieta, como recogen las recomendaciones dietéticas de la AESAN para la población española. Aun así, en el supermercado conviven decenas de botellas con mensajes parecidos y nombres que confunden.
En ese contexto, una escala de puntuaciones divulgada por el nutricionista Carlos Ríos ha reactivado el debate sobre qué aceites merecen un hueco en la despensa y cuáles conviene reservar para usos puntuales. La clave no está en una palabra de moda, sino en lo que ocurre cuando un aceite se expone a calor, aire y tiempo.
La clasificación de Ríos sitúa en lo más alto al aceite de oliva virgen extra y, en especial, a un perfil concreto: el AOVE alto en polifenoles, al que asigna la máxima puntuación. En el extremo opuesto, penaliza de forma clara varios aceites refinados usados de manera habitual por la industria alimentaria.
Qué cambia en un aceite cuando lo calientas
El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a humear de forma visible. Es una señal práctica, pero no resume toda la historia. Un aceite puede humear más tarde y, aun así, degradarse por oxidación si su composición es muy susceptible al calor o si acumula reutilizaciones. Además, el propio uso (frituras repetidas, restos de alimentos, exposición a luz) acelera los cambios químicos.
Por eso, al hablar de “mejor aceite para cocinar” conviene separar tres planos: composición de ácidos grasos, grado de procesamiento y presencia de antioxidantes naturales. Esa combinación determina la resistencia real del aceite en cocina.
Refinado, virgen y virgen extra: por qué importa
El término “refinado” suele indicar que el aceite ha pasado por procesos destinados a eliminar olores, sabores e impurezas, lo que también puede reducir compuestos minoritarios naturales. En el caso del oliva, la normativa de calidad y su aplicación práctica se aborda en documentos oficiales como las preguntas y respuestas del MAPA sobre la norma de calidad del aceite de oliva, que ayudan a entender qué significa cada categoría.
En paralelo, hay un detalle que suele pasarse por alto: los polifenoles del aceite de oliva cuentan con una alegación autorizada en la UE bajo condiciones específicas. La Comisión Europea permite afirmar que los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos sanguíneos frente al estrés oxidativo solo si el aceite aporta al menos 5 mg de hidroxitirisol y derivados por 20 g, y si se informa del consumo diario asociado, según el Reglamento (UE) 432/2012.
La escala de Carlos Ríos: qué premia y qué castiga
En sus publicaciones, Ríos coloca en posiciones muy bajas varios aceites refinados. Entre ellos aparecen el aceite refinado de palma (0/10) y el aceite refinado de girasol (1/10). También sitúa el aceite refinado de soja (2/10) y el aceite de nabina (3/10) en el tramo inferior de su tabla. El argumento que repite en esta jerarquía es la combinación de mayor procesamiento, menor aporte de compuestos antioxidantes y una estabilidad que, en su enfoque, considera insuficiente para un uso frecuente.
Este tipo de mensajes conviene leerlos con una idea clara: el riesgo no depende solo del aceite “en abstracto”, sino de la frecuencia, el tipo de cocinado y el contexto dietético. De hecho, las recomendaciones públicas se centran en patrones generales (limitar trans y saturadas, priorizar grasas de mejor perfil) más que en demonizar un único producto.
Los aceites que suben por estabilidad y perfil nutricional
En la parte alta de su escala aparecen opciones que, según su criterio, resisten mejor el calor o aportan un mejor equilibrio para el uso cotidiano. Incluye aceite de coco (6/10) y aceite de aguacate (7/10) como alternativas para cocinados más intensos, y separa aceite de oliva (8/10) de AOVE (9/10) por la diferencia en compuestos minoritarios. En la cúspide coloca el AOVE alto en polifenoles (10/10), precisamente por ese extra de antioxidantes naturales.
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También aparece la mantequilla ghee (5/10) en su tabla, con una lectura prudente: la considera utilizable, pero no como base diaria. Esto encaja con el enfoque de salud pública de limitar grasas saturadas, mientras se priorizan opciones más ricas en grasas insaturadas.
| Producto en la escala | Puntuación citada | Idea principal en la jerarquía | Uso culinario típico |
|---|---|---|---|
| Aceite refinado de palma | 0/10 | Muy procesado y asociado a uso industrial | Ultraprocesados, fritura industrial |
| Aceite refinado de girasol | 1/10 | Penalizado por estabilidad y oxidación en su enfoque | Cocina doméstica y procesados |
| Aceite refinado de soja | 2/10 | Tramo bajo por perfil y procesamiento | Industria alimentaria |
| Aceite de nabina | 3/10 | Posición baja en su tabla | Uso variable según calidad y procesado |
| Posición intermedia no detallada en extractos accesibles | 4/10 | Elemento no identificable en los fragmentos públicos consultables | No aplicable |
| Mantequilla ghee | 5/10 | Uso puntual, no base diaria | Salteados, cocina específica |
| Aceite de coco | 6/10 | Estable, pero con más saturadas | Repostería y recetas concretas |
| Aceite de aguacate | 7/10 | Alternativa para calor alto | Plancha, horno, salteado intenso |
| Aceite de oliva | 8/10 | Buen perfil, pero por debajo del AOVE | Cocina diaria |
| AOVE | 9/10 | Prioridad por antioxidantes y perfil | Crudo y cocina diaria |
| AOVE alto en polifenoles | 10/10 | Máxima puntuación por compuestos antioxidantes | Crudo y cocina diaria |
Cómo elegir aceite sin caer en trampas de etiqueta
- Denominación: no es lo mismo “virgen extra” que “oliva” o “mezcla”. La categoría marca el proceso y el perfil sensorial.
- Fecha y conservación: cuanto más fresco, mejor. Evita botellas expuestas a luz intensa.
- Uso previsto: para crudo y usos cotidianos, prioriza aceites con mejor reputación nutricional; para calor alto, busca opciones estables y limita el recalentado.
- Ingredientes: en aceites “especiales” o untables, revisa si hay grasas añadidas o mezclas.
La pista que distingue un AOVE con perfil funcional
El concepto “alto en polifenoles” se usa de muchas formas en marketing. La referencia verificable es la condición regulatoria vinculada a la alegación autorizada: el Reglamento (UE) 432/2012 fija umbrales concretos (5 mg por 20 g) y exige indicar cómo se obtiene el beneficio con el consumo diario. No todas las etiquetas lo declaran, pero cuando aparece una referencia analítica o una comunicación coherente con ese marco, aporta contexto útil.
En España, además, el marco de control y calidad del sector del oliva está reforzado por planes y normas coordinadas por el MAPA, con documentos públicos que describen el sistema de verificación y trazabilidad, como el plan de control específico de la calidad del aceite de oliva.
Usos recomendables según tu forma de cocinar
La práctica doméstica suele simplificar demasiado: un solo aceite para todo o, al contrario, un cambio constante sin criterio. Una forma operativa de decidir es vincular el aceite a la técnica culinaria y a la frecuencia de consumo.
- Crudo: aceites con buen perfil y compuestos naturales (por ejemplo, AOVE) suelen encajar mejor para aliños y acabados.
- Salteado y plancha moderada: conviene priorizar grasas con buena estabilidad y evitar sobrecalentar hasta humo.
- Horno y calor alto: si se usa una alternativa por estabilidad, el criterio de salud pública sigue siendo limitar el exceso de grasas saturadas y evitar reutilizaciones del aceite.
- Fritura: controla temperatura, no mezcles aceites, filtra restos y reduce reutilizaciones. La degradación depende más del manejo que del eslogan de la botella.
Por qué el debate también afecta a la industria y al etiquetado
El auge de aceites “nuevos” en el mercado ya tiene reflejo regulatorio. En 2025, el Ministerio de Agricultura comunicó una nueva norma de calidad para modernizar el sector de aceites vegetales comestibles, abriendo la puerta a aceites de frutos autorizados y a elaboraciones mecánicas que preservan mejor aroma y sabor, según la información oficial del MAPA sobre la norma. Eso explica por qué aparecen con más frecuencia aceites de aguacate u otras semillas con mensajes centrados en procesos de extracción.
En paralelo, la preocupación por grasas trans sigue siendo un objetivo global. La Organización Mundial de la Salud mantiene el paquete REPLACE para eliminar grasas trans industriales del suministro alimentario, con materiales públicos como la iniciativa REPLACE de la OMS. En cocina doméstica, esto se traduce en una idea sencilla: menos ultraprocesados, más ingredientes simples y mejor control del aceite que se usa y cómo se usa.
La escala de Carlos Ríos funciona como disparador: simplifica el mapa para el consumidor y empuja a mirar dos detalles que suelen pasarse por alto, procesamiento y estabilidad. La decisión final, sin embargo, depende del conjunto de la dieta, de la técnica culinaria y de elegir productos con información clara y verificable.
